La zona 2 es el extremo fácil y conversacional del cardio: en torno al 60-70 % de tu frecuencia cardiaca máxima, el ritmo que puedes mantener mientras sigues hablando con frases completas. Parece casi demasiado suave para contar, y por eso la mayoría la salta. Pero la zona 2 es donde se construye el motor lento y duradero de la forma aeróbica.
Las zonas de entrenamiento dividen el esfuerzo en franjas por frecuencia cardiaca. La zona 2 queda baja —en torno al 60-70 % de tu máxima—, un esfuerzo que podrías sostener una hora y seguir charlando. La prueba de campo más simple es la del habla: si puedes hablar con frases completas pero no querrías cantar, probablemente estés en ella. Empuja hasta robar aire entre palabras y te habrás salido por arriba.
A esta intensidad tu cuerpo tira sobre todo de la grasa y entrena el sistema aeróbico sin acumular fatiga. El trabajo sostenido en zona 2 se asocia con un aumento de la densidad mitocondrial y de las redes capilares —la maquinaria celular que te permite producir energía con eficiencia—. Esa es la base aeróbica sobre la que descansa casi cualquier otra forma física, de un 5K a una caminata larga.
Las pautas de salud pública rondan los 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, que encajan de cerca con la zona 2 —pongamos de tres a cinco sesiones suaves de 30 a 50 minutos—. Es un suelo asociado a un amplio beneficio cardiovascular, no un techo; los atletas de resistencia acumulan mucho más. La clave es el volumen constante y repetible, no el esfuerzo heroico y jadeante de vez en cuando.
El problema es que la zona 2 se siente lenta, así que el instinto es apretar —y una parte sorprendente de las sesiones «suaves» se desliza a la zona 3, ese gris intermedio demasiado duro para recuperarse libremente y demasiado fácil para ganancias de tope—. Para hallar tu zona, estima la frecuencia máxima a grosso modo (220 menos la edad es un inicio tosco) y toma el 60-70 %, luego confirma con la prueba del habla. En la duda, ve más lento de lo que parece correcto.
La pestaña Recuperación de Vitra te da una lectura semanal de zona 2 —tus minutos de cardio suave frente a la pauta de 150 minutos— reconstruida localmente en tu máquina a partir de tus datos de entrenamiento y frecuencia cardiaca de Oura, para que veas de un vistazo si tus sesiones suaves se están manteniendo de verdad suaves.
IA local en tu Mac o PC. Pago único, prueba de 7 días, sin suscripción.
Descargar Vitra →