La cafeína tiene una vida media de unas cinco a seis horas, lo que significa que un café de media tarde puede seguir alrededor de un cuarto activo cuando apoyas la cabeza en la almohada. Una pauta común es parar de ocho a diez horas antes de dormir, pero cuánto importa depende mucho de lo rápido que tú la eliminas.
La vida media es el tiempo que tarda tu cuerpo en eliminar la mitad de una dosis. Con unas cinco a seis horas, un café de las 14:00 solo está a medias hacia las 20:00, y un cuarto sigue circulando cerca de medianoche. Esa fracción que queda es pequeña pero no nula, y se acumula si has tomado más de una taza durante el día.
Parar de ocho a diez horas antes de acostarte deja tiempo suficiente para eliminar casi toda una dosis normal, así que lo que queda al apagar la luz es bajo para la mayoría. Si duermes a las 23:00, eso apunta a un último café entre la 13:00 y las 15:00 aproximadamente. Es una pauta, no una ley: un punto de partida que puedes ajustar al ver cómo responde tu propio sueño.
Lo engañoso es que la cafeína puede deteriorar tu sueño incluso cuando te duermes a tiempo y sientes que dormiste bien. Los estudios sugieren que tiende a reducir el sueño profundo de ondas lentas —la fase más reparadora a nivel físico— más que a retrasar el inicio del sueño. Así que el coste suele aparecer como una noche más plana y menos reparadora, no como dar vueltas en la cama.
Lo rápido que metabolizas la cafeína es en gran parte genético, y cambia con la edad, ciertos medicamentos, el embarazo e incluso si fumas. Dos personas pueden tomar el mismo espresso a las 16:00 y una duerme bien mientras la otra se queda despierta. Por eso una sola regla universal no lo resuelve: tu propio patrón es la única prueba honesta. Toma tus datos, no la cifra del manual, como veredicto.
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