Les lunettes anti-lumière bleue marchent-elles ? Ce que disent les essais

Deux promesses vendues comme un seul produit

La promesse sur la fatigue oculaire est la plus faible des deux et la plus simple à trancher. Une vaste revue systématique d’essais randomisés comparant des verres filtrant le bleu à des verres clairs n’a trouvé aucun bénéfice notable sur la fatigue visuelle au travail sur écran, ni d’effet net sur le confort oculaire. La fatigue visuelle numérique est réelle, mais elle tient surtout à la fréquence de clignement, à la distance de mise au point et au temps passé sans détourner le regard — rien de tout cela n’étant modifié par un filtre. Si c’est pour cela que vous les avez achetées, les données ne soutiennent pas l’achat.

La biologie du sommeil est réelle ; le problème est la dose

La seconde promesse repose sur quelque chose de solidement établi. Des cellules spécialisées de la rétine, surtout sensibles à la lumière autour de 480 nanomètres, alimentent l’horloge interne plutôt que la vision, et la lumière passant par ce canal supprime la mélatonine et décale le rythme circadien. Cela n’est pas discuté. Ce qu’on omet, c’est que la réponse dépend fortement de la dose, et qu’un téléphone à bout de bras est une petite source lumineuse à côté d’une pièce ordinaire éclairée. Filtrer une partie de la plus petite source de la pièce en restant sous un plafonnier revient à optimiser le mauvais terme.

Ce que montrent les essais sur le sommeil

Des résultats mitigés, et plus faibles qu’annoncés. Certains essais chez des personnes insomniaques ou à phase de sommeil retardée rapportent des améliorations modestes du délai d’endormissement et de la qualité perçue ; les études mieux contrôlées chez des dormeurs sains trouvent plutôt des effets faibles ou nuls. Les interventions sur le sommeil sont en outre très sensibles à l’attente — croire qu’une chose va vous aider à dormir aide réellement à dormir —, et c’est précisément le biais auquel des verres ambrés peuvent le moins échapper, puisqu’on ne peut pas s’aveugler au fait de les porter. Un résumé honnête : un petit effet réel chez certains, surtout les chronotypes tardifs, et rien qui ressemble à la transformation vendue.

Ce qu’un vrai test sur soi exigerait

C’est la partie que presque personne ne fait correctement, et elle vaut d’être comprise même si vous n’achetez jamais de verres. Supposons qu’ils retirent réellement dix minutes à votre délai d’endormissement. La variation de ce chiffre d’une nuit à l’autre est, pour la plupart des gens, plusieurs fois plus grande : quelques nuits ne peuvent donc pas distinguer dix vraies minutes d’une bonne semaine ordinaire. Détecter un petit effet dans des données bruitées demande des semaines de nuits alternées, pas un week-end, et plus la mesure est bruitée, plus il faut de nuits. Vitra étiquettera volontiers ces nuits et comparera les deux blocs à votre propre historique, sur votre machine. Ce qu’il ne fera pas, c’est prétendre qu’un verdict de trois nuits veut dire quelque chose.

Les leviers les moins chers, qui sont aussi les plus grands

Si le but est de protéger votre horloge interne, la lumière qui compte le plus est celle dans laquelle vous êtes assis, pas l’écran que vous tenez. Baisser la lumière de la pièce dans la dernière heure bat le filtrage du téléphone. Recevoir une lumière vive tôt dans la journée est un levier circadien plus grand que retirer de la lumière le soir, et c’est gratuit. Et un coucher régulier surpasse les deux. Si vous voulez malgré tout les lunettes, elles sont inoffensives : portez-les pendant les deux ou trois heures avant le coucher plutôt que les dix minutes précédentes, et baissez tout le reste pendant ce temps.

Questions fréquentes