L'efficacité du sommeil est l'un des chiffres de sommeil les plus simples et l'un des plus mal lus. C'est simplement la part de votre temps au lit que vous avez réellement passée à dormir — mais l'endroit où passe la limite entre « bon » et « trop bon » surprend la plupart des gens.
L'efficacité du sommeil, c'est le temps endormi divisé par le temps au lit, exprimé en pourcentage. Vous vous couchez à 23h00, vous levez à 07h00, cela fait huit heures au lit ; si vous avez réellement dormi sept d'entre elles, votre efficacité avoisine 88%. Elle ne dit rien de combien vous avez dormi — seulement quelle part de votre temps sous les draps était du sommeil plutôt que de l'éveil.
Les chercheurs sur le sommeil considèrent généralement comme bonne une valeur d'environ 85% ou plus chez l'adulte, et beaucoup de bons dormeurs se situent entre 88% et 92%. En dessous d'environ 85%, cela signifie le plus souvent qu'une part notable de la nuit a été passée éveillé — et une série de nuits à faible efficacité est l'un des schémas que les cliniciens examinent pour évaluer l'insomnie.
Plus haut n'est pas automatiquement mieux. Un chiffre très élevé de façon constante — au-delà d'environ 95% — peut signifier que vous êtes si privé de sommeil que vous vous effondrez dès que votre tête touche l'oreiller et n'émergez quasiment pas de la nuit. S'endormir presque instantanément et afficher une efficacité quasi parfaite, avec un sommeil total court, pointe souvent vers une dette de sommeil impayée plutôt que vers un excellent sommeil.
Deux choses font baisser l'efficacité : une latence d'endormissement longue (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) et les réveils nocturnes. Le remède contre-intuitif de la TCC-i est la restriction de sommeil : ajuster délibérément le temps au lit à votre besoin réel de sommeil au lieu de le rallonger d'heures passées éveillé. Passez moins de temps inutile au lit et le lit se ré-associe au sommeil, la latence raccourcit et l'efficacité remonte vers votre plage saine. Ceci est une information générale, pas un avis médical.
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