Dein TDEE — der gesamte Tagesenergieverbrauch — ist die Zahl der Kalorien, die du an einem normalen Tag verbrennst, und es ist die Größe, um die sich jede Diät leise dreht. Die Rechnung ist einfach, aber die Antwort bleibt immer eine Schätzung: sie geht von deinem Ruheverbrauch aus und multipliziert ihn danach, wie viel du dich bewegst.
Bevor du auch nur einen Muskel bewegst, verbrennt dein Körper Energie, um dich am Leben zu halten: Atmen, Blut pumpen, Temperatur halten. Diese Untergrenze ist dein Grundumsatz, der GU. Die meistgenutzte Schätzung ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht heranzieht: für Männer GU = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5; für Frauen dasselbe, aber − 161 statt + 5. Bei den meisten Menschen liegt sie typischerweise innerhalb von etwa 10% des gemessenen Ruhestoffwechsels.
Der Grundumsatz ist nur das, was du verbrennen würdest, wenn du den ganzen Tag liegst. Für den TDEE multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor: etwa 1,2 für sitzend, rund 1,375 für leichten Sport an ein paar Tagen pro Woche, um 1,55 für moderates Training und 1,7 oder mehr für hartes tägliches Training. Also TDEE = GU × Aktivitätsfaktor. Ein sitzender Tag und ein harter Trainingstag können sich beim selben Körper um 800 Kalorien oder mehr unterscheiden — genau deshalb ist ein einzelner Multiplikator ein grobes Werkzeug.
Gib dieselben Zahlen in zwei TDEE-Rechner ein, und oft bekommst du Antworten, die 200 bis 400 Kalorien auseinanderliegen. Zum Teil liegt das an unterschiedlichen GU-Formeln — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — und zum Teil an den Aktivitätsstufen, die grob und selbst angegeben sind. Die meisten schätzen ihr Aktivitätsniveau zu hoch ein. Die Formeln sehen auch deine individuelle Schwankung nicht: der Stoffwechsel unterscheidet sich zwischen zwei gleich großen Menschen, und Bewegung außerhalb des Sports — Zappeln, Gehen, Stehen — schwankt enorm.
Aus all dem folgt: ein berechneter TDEE ist eine Hypothese, kein Urteil. Der ehrliche Umgang damit: nimm die Schätzung, iss zwei bis drei Wochen lang auf diesem Niveau und beobachte, was dein Gewicht tatsächlich tut. Bleibt es stabil, ist das deine echte Erhaltung. Driftet es, passe um 100 bis 200 Kalorien an und beobachte erneut. Reale Ergebnisse schlagen jede Formel — der Rechner gibt dir nur einen vernünftigen Startpunkt.
Sobald du dein Gewicht einträgst, leitet die Körper-Seite von Vitra deinen Grundumsatz, TDEE, BMI und ein Kalorienziel lokal auf deinem Rechner ab — und verfeinert sie an deiner eigenen Aktivität aus Oura statt an einem geratenen Multiplikator, sodass die Schätzung mit der Zeit deiner Realität näher kommt. Keine Cloud, kein Abo.
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