Schlafeffizienz ist eine der einfachsten Schlafzahlen und eine der am häufigsten falsch gelesenen. Es ist einfach der Anteil deiner Zeit im Bett, den du tatsächlich schlafend verbracht hast — aber wo die Grenze zwischen „gut“ und „zu gut“ liegt, überrascht die meisten.
Schlafeffizienz ist die Schlafzeit geteilt durch die Zeit im Bett, ausgedrückt in Prozent. Du legst dich um 23:00 hin, stehst um 07:00 auf, das sind acht Stunden im Bett; wenn du sieben davon wirklich geschlafen hast, liegt deine Effizienz bei rund 88%. Sie sagt nichts darüber, wie viel du geschlafen hast — nur, wie viel deiner Zeit unter der Decke Schlaf statt Wachliegen war.
Schlafforscher behandeln etwa 85% oder mehr bei Erwachsenen meist als gut, und viele gesunde Schläfer liegen zwischen 88% und 92%. Unter etwa 85% bedeutet in der Regel, dass ein nennenswerter Teil der Nacht wach verbracht wurde — und eine Serie von Nächten mit niedriger Effizienz ist eines der Muster, das Kliniker bei der Beurteilung von Insomnie betrachten.
Höher ist nicht automatisch besser. Ein dauerhaft sehr hoher Wert — über etwa 95% — kann bedeuten, dass du so schlafentzogen bist, dass du wegsackst, sobald dein Kopf das Kissen berührt, und die ganze Nacht kaum auftauchst. Fast sofort einzuschlafen und eine nahezu perfekte Effizienz zu zeigen, zusammen mit kurzer Gesamtschlafzeit, deutet oft auf eine unbezahlte Schlafschuld hin statt auf exzellenten Schlaf.
Zwei Dinge senken die Effizienz: eine lange Einschlaflatenz (die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst) und nächtliches Aufwachen. Das kontraintuitive Mittel der CBT-i ist die Schlafrestriktion — die Zeit im Bett bewusst an deinen tatsächlichen Schlafbedarf anzupassen, statt sie mit Stunden Wachliegen zu polstern. Verbringe weniger müßige Zeit im Bett, und das Bett verknüpft sich wieder mit Schlaf, die Latenz verkürzt sich und die Effizienz steigt zurück in deinen gesunden Bereich. Dies ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung.
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