Entrenar en calor: qué hace la aclimatación y cuánto dura

Qué se adapta realmente

El ejercicio repetido en calor produce un conjunto coherente de cambios fáciles de medir y difíciles de discutir. El volumen plasmático se expande, típicamente entre un cuatro y un quince por ciento. Empiezas a sudar antes, sudas más y pierdes menos sodio al hacerlo. La temperatura central y la frecuencia cardíaca a una carga dada bajan, y el mismo esfuerzo empieza a sentirse más fácil. Ese paquete es real y repetible. La expansión del plasma es la parte con una vía plausible para ayudar también en condiciones frescas, aunque la transferencia al rendimiento en frío es menor y menos consistente de lo que sugieren los titulares: comparar el trabajo en calor con el entrenamiento en altitud infla un efecto que ya era real.

Cuánto tarda y con qué rapidez se va

La parte cardiovascular llega rápido: la frecuencia cardíaca y el volumen plasmático se desplazan de forma sustancial en la primera semana de exposición diaria. Las adaptaciones del sudor tardan más, cerca de dos semanas. La caída es lo que se olvida: la adaptación se desvanece en una o dos semanas tras parar, del orden de un día de adaptación perdido por cada dos o tres días sin calor. Por eso el trabajo en calor se hace como bloque antes de una competición y no se mantiene de forma permanente, y por eso empezarlo tres días antes de una carrera es sobre todo incomodidad sin retorno.

Calor pasivo, y lo que no es

La sauna o la inmersión en agua caliente después de entrenar producen parte de la misma adaptación con menos estrés de entrenamiento, lo que resulta genuinamente útil si no puedes entrenar en calor o no quieres la carga extra. Conviene, eso sí, separarlo de las afirmaciones sobre recuperación y VFC que se hacen de la sauna: adaptarse al calor y relajarse en calor son preguntas distintas con evidencias distintas, y una sesión que sirve para una puede no estar haciendo nada por la otra.

Por qué tus datos empeorarán antes de mejorar

Esta es la parte que pilla a la gente, y conviene fijar la expectativa antes de empezar. Durante un bloque de aclimatación tus números nocturnos se leerán como si estuvieras yendo a peor: frecuencia en reposo arriba, VFC deprimida, desviación de temperatura elevada y las primeras noches de sueño peores de lo normal. Eso es el estímulo haciendo su trabajo, y es genuinamente indistinguible, solo con los números, de una infección que empieza o de un sobreesfuerzo. Justo por eso etiquetas el bloque antes de arrancar, para que una quincena de mal aspecto se lea como trabajo en calor y no como un misterio. Al final de la primera semana la frecuencia a un esfuerzo dado debería estar bajando y los números nocturnos asentándose. Si al final de la segunda semana siguen deteriorándose, eso es señal de aflojar y no de apretar.

Hacerlo sin hacerte daño

El golpe de calor es real, a veces grave, y llega antes de lo que la gente espera. Construye la exposición poco a poco en vez de empezar por la sesión más larga, bebe y repone sodio como es debido, y nunca hagas trabajo en calor enfermo, mal dormido o ya deshidratado: las tres cosas embotan la adaptación y elevan el riesgo a la vez. La sauna va después de entrenar, no en lugar de entrenar. Si tienes una condición cardiovascular, estás embarazada o tomas medicación que afecta a la termorregulación o al equilibrio de líquidos, esto es una conversación para un médico primero. Esto no es consejo médico.

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