La eficiencia del sueño es una de las cifras de sueño más simples y de las más malinterpretadas. Es solo la parte de tu tiempo en la cama que de verdad pasaste dormido, pero dónde está la línea entre «buena» y «demasiado buena» sorprende a casi todos.
La eficiencia del sueño es el tiempo dormido dividido por el tiempo en la cama, expresado en porcentaje. Te acuestas a las 23:00, te levantas a las 07:00 y eso son ocho horas en la cama; si dormiste siete de ellas, tu eficiencia ronda el 88%. No dice nada de cuánto dormiste, solo de cuánto de tu tiempo bajo las sábanas fue sueño y no estar despierto.
Los investigadores del sueño suelen tratar como buena una cifra del 85% o más en adultos, y muchas personas que duermen bien se sitúan entre el 88% y el 92%. Por debajo de un 85% aproximado suele significar que una parte notable de la noche se pasó despierto, y una racha de noches de baja eficiencia es uno de los patrones que los clínicos observan al evaluar el insomnio.
Más no es automáticamente mejor. Una cifra muy alta de forma constante —por encima de un 95% aproximado— puede significar que estás tan privado de sueño que te desplomas en cuanto tu cabeza toca la almohada y apenas emerges en toda la noche. Dormirte casi al instante y mostrar una eficiencia casi perfecta, junto a un sueño total corto, suele apuntar a una deuda de sueño impagada más que a un sueño excelente.
Dos cosas bajan la eficiencia: una latencia de sueño larga (lo que tardas en dormirte) y los despertares nocturnos. El remedio contraintuitivo de la TCC-i es la restricción del sueño: ajustar a propósito el tiempo en la cama a tu necesidad real de sueño en lugar de rellenarlo con horas despierto. Pasa menos tiempo ocioso en la cama y la cama vuelve a asociarse con el sueño, la latencia se acorta y la eficiencia sube hacia tu rango sano. Esto es información general, no consejo médico.
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