Os óculos de luz azul funcionam? O que os ensaios encontraram

Duas promessas vendidas como um produto

A promessa sobre a fadiga ocular é a mais fraca das duas e a mais fácil de arrumar. Uma revisão sistemática ampla de ensaios aleatorizados que compararam lentes com filtro azul com lentes transparentes não encontrou benefício apreciável na fadiga visual durante trabalho ao computador, nem um efeito claro no conforto ocular. A fadiga visual digital existe, mas depende sobretudo da frequência com que pestanejas, da distância de focagem e de quanto tempo passas sem desviar o olhar — e um filtro não muda nada disso. Se foi por aí que os compraste, a evidência não sustenta a compra.

A biologia do sono é real; o problema é a dose

A segunda promessa assenta em algo genuinamente estabelecido. Umas células especializadas da retina, mais sensíveis à luz por volta dos 480 nanómetros, alimentam o relógio biológico em vez da visão, e a luz por essa via suprime a melatonina e desloca o ritmo circadiano. Isso não está em causa. O que se omite é que a resposta depende muito da dose, e um telemóvel à distância de um braço é uma fonte de luz pequena comparada com uma sala normal acesa. Filtrar parte da fonte mais pequena da sala enquanto estás debaixo de focos de tecto é otimizar o termo errado.

O que mostram os ensaios de sono

Resultados mistos e menores do que o anunciado. Alguns ensaios em pessoas com insónia ou fase de sono atrasada relatam melhorias modestas no tempo que demoram a adormecer e na forma como classificam o sono; os estudos mais bem controlados em bons dormidores tendem a encontrar efeitos pequenos ou nulos. As intervenções sobre o sono são ainda especialmente vulneráveis à expectativa — acreditar que uma coisa te vai ajudar a dormir ajuda-te mesmo a dormir — e esse é precisamente o enviesamento de que as lentes âmbar pior conseguem escapar, porque não te consegues cegar ao facto de as trazeres postas. Um resumo justo: um efeito real pequeno para algumas pessoas, sobretudo cronótipos tardios, e nada parecido com a transformação que o marketing descreve.

O que seria preciso para as testares mesmo em ti

Esta é a parte que quase ninguém faz bem, e vale a pena perceber mesmo que nunca compres uns. Imagina que os óculos te tiram mesmo dez minutos ao tempo que demoras a adormecer. A variação desse número de uma noite para a outra é, para a maioria das pessoas, várias vezes maior — por isso um punhado de noites não distingue dez minutos reais de uma boa semana qualquer. Detetar um efeito pequeno em dados ruidosos exige semanas de noites alternadas, não um fim-de-semana, e quanto mais ruidosa a métrica, mais noites são precisas. O Vitra etiqueta essas noites de bom grado e compara os dois blocos contra o teu próprio historial, na tua própria máquina. O que não faz é fingir que um veredicto de três noites quer dizer alguma coisa.

As alavancas mais baratas, que são também as maiores

Se o objetivo é proteger o teu relógio biológico, a luz que mais conta é aquela em que estás sentado, não o ecrã que tens na mão. Baixar a luz da sala na última hora ganha a filtrar o telemóvel. Apanhar luz forte no início do dia é uma alavanca circadiana maior do que tirar luz à noite, e é de graça. E uma hora de deitar constante bate as duas. Se mesmo assim quiseres os óculos, são inofensivos: usa-os nas duas ou três horas antes de dormir e não nos dez minutos finais, e baixa tudo o resto entretanto.

Perguntas frequentes