Wie viel Tiefschlaf brauchst du?
Tiefschlaf — die Slow-Wave-Phase, in der der Körper den Großteil seiner körperlichen Reparatur leistet — macht bei Erwachsenen typischerweise etwa 13–23% der Nacht aus, also rund ein bis zwei Stunden. Er ist stark auf die erste Nachthälfte konzentriert, und der Anteil, den du bekommst, sinkt mit dem Alter ganz natürlich. Du kannst ihn nicht per Willenskraft hochzwingen, aber ein paar Gewohnheiten schützen ihn zuverlässig.
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Was als „genug“ zählt
Bei gesunden Erwachsenen liegt der Tiefschlaf meist bei etwa 13–23% der gesamten Schlafzeit — sagen wir ein bis zwei Stunden in einer normalen Nacht. Es gibt keine einzige richtige Zahl: die Spanne ist breit, weil Tiefschlaf von Alter, jüngstem Schlafdruck und davon abhängt, wie sehr du deinen Körper gefordert hast. Eine Nacht bei 15% ist nicht automatisch schlechter als eine bei 20%, wenn sich dein Körper dort einfach einpendelt.
Er ist früh konzentriert
Slow-Wave-Schlaf ballt sich in der ersten Nachthälfte. Deine frühesten Zyklen sind reich an Tiefschlaf, und spätere Zyklen neigen zum REM. Deshalb kosten dich eine späte Schlafenszeit oder eine zerstückelte erste Nachthälfte überproportional viel Tiefschlaf — du schneidest genau in den Teil der Nacht, in dem das meiste passiert wäre.
Er nimmt mit dem Alter ab
Die Menge an Tiefschlaf, die du bekommst, sinkt über das Erwachsenenalter hinweg stetig. Ein Teenager sammelt weit mehr Slow-Wave-Schlaf als jemand Mitte fünfzig, und dieser Rückgang ist normale Physiologie, keine Störung. Deine Zahl mit der eines Zwanzigjährigen zu vergleichen — oder mit einem generischen Ziel, das auf jungen Durchschnitten beruht — lässt eine völlig gesunde Nacht wie ein Problem aussehen.
Was ihn wirklich unterstützt
Du kannst Tiefschlaf nicht erzwingen, aber du kannst aufhören, ihn still zu sabotieren. Eine konstante Schlafenszeit, ein kühles dunkles Zimmer und der Verzicht auf Alkohol in den Stunden vor dem Bett helfen allesamt; später Alkohol unterdrückt den Tiefschlaf besonders, auch wenn er dich schläfrig macht. Darüber hinaus ist der größte Hebel schlicht, dir genug Gesamtschlaf zu gönnen, denn die frühen, tiefschlafreichen Zyklen brauchen Raum, um abzulaufen.
Vitra zerlegt jede Nacht in Tief, REM und Leicht und liest diese Phasen dann an deiner eigenen gelernten Norm — so wird eine Nacht mit „wenig Tiefschlaf“ daran gemessen, was für dich üblich ist, nicht an einem Einheitsziel, das auf den Durchschnitten anderer beruht. Alles wird lokal berechnet, auf deinem Rechner, aus deinen Oura-Daten.
Häufige Fragen
Pedro Thomaz entwickelt Vitra, eine Desktop-App, die Oura-Daten gegen die eigene Baseline liest statt gegen einen Bevölkerungsdurchschnitt. Er trägt seit Jahren täglich einen Ring und sieht sich dieselben Zahlen jeden Morgen an — daher stammt das meiste, was hier steht. Vitra ist kein Medizinprodukt, und nichts in diesem Blog ist medizinische Beratung.
Lokale KI auf deinem Mac oder PC. Einmalkauf, 7-Tage-Test, kein Vitra-Abo.
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