Cómo calcular tu TDEE (calorías de mantenimiento)
Tu TDEE —gasto energético diario total— es el número de calorías que quemas en un día normal, y es la cifra en torno a la que gira en silencio cualquier dieta. Las cuentas son sencillas, pero la respuesta siempre es una estimación: parte de tu gasto en reposo y lo multiplica según cuánto te muevas.
En esta página
Empieza por el MB
Antes de mover un músculo, tu cuerpo quema energía para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, sostener tu temperatura. Ese suelo es tu metabolismo basal, o MB. La estimación más usada es la ecuación de Mifflin-St Jeor, que toma tu peso, estatura, edad y sexo: para hombres, MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5; para mujeres, lo mismo pero − 161 en vez de + 5. Suele quedar dentro de un 10% del metabolismo en reposo medido en la mayoría de las personas.
Multiplica por la actividad
El MB es solo lo que quemarías tumbado todo el día. Para obtener el TDEE lo multiplicas por un factor de actividad: alrededor de 1,2 si eres sedentario, unos 1,375 con ejercicio ligero unos días por semana, cerca de 1,55 con entrenamiento moderado y 1,7 o más con entrenamiento duro diario. Así que TDEE = MB × factor de actividad. Un día sedentario y uno de entrenamiento fuerte pueden diferir en 800 calorías o más en el mismo cuerpo, y por eso un único multiplicador es un instrumento tosco.
Por qué dos calculadoras no coinciden
Mete los mismos números en dos calculadoras de TDEE y a menudo te darán respuestas con 200–400 calorías de diferencia. En parte es porque usan distintas fórmulas de MB —Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle— y en parte por los tramos de actividad, que son groseros y autodeclarados. La mayoría sobreestima su nivel de actividad. Las fórmulas tampoco ven tu variación individual: el metabolismo difiere entre dos personas del mismo tamaño, y el movimiento no deportivo —moverte, caminar, estar de pie— varía enormemente.
Trátalo como una estimación de partida
Por todo eso, un TDEE calculado es una hipótesis, no un veredicto. La forma honesta de usarlo: elige la estimación, come a ese nivel durante dos o tres semanas y observa qué hace de verdad tu peso. Si se mantiene estable, ese es tu mantenimiento real. Si se desvía, ajusta 100–200 calorías y vuelve a observar. Los resultados reales mandan sobre cualquier fórmula; la calculadora solo te da un punto sensato por donde empezar.
En cuanto registras tu peso, la página Cuerpo de Vitra deriva tu MB, TDEE, IMC y un objetivo de calorías localmente en tu máquina, y los afina frente a tu propia actividad de Oura en vez de un multiplicador adivinado, de modo que la estimación se acerca a tu realidad con el tiempo. Sin nube, sin suscripción.
Preguntas frecuentes
Pedro Thomaz desarrolla Vitra, una aplicación de escritorio que lee los datos de Oura frente a tu propia línea base en lugar de una media poblacional. Lleva un anillo a diario desde hace años y consulta estos mismos números cada mañana, que es de donde sale casi todo lo que se escribe aquí. Vitra no es un dispositivo médico y nada en este blog es consejo médico.
IA local en tu Mac o PC. Pago único, prueba de 7 días, sin suscripción a Vitra.
Descargar Vitra →