À quelle vitesse faut-il perdre du poids ? Un rythme sûr et durable tourne autour de 0,5–1% de votre poids corporel par semaine. Plus vite, et une grande partie de ce que vous perdez est plutôt du muscle et de l’eau que de la graisse — et la fatigue, la faim et l’effet rebond qui suivent rendent le maintien difficile. Ce qui protège le corps en dessous, c’est la patience, pas la vitesse.
Quand le déficit est doux, le corps a le temps de puiser surtout dans les réserves de graisse. Quand il est agressif, il se met à dégrader aussi du muscle pour se nourrir, soit l’inverse de ce que la plupart veulent. Pour quelqu’un d’environ 80 kg, 0,5–1% par semaine fait environ 0,4–0,8 kg : un chiffre qui paraît lent sur la balance, mais qui part en général sous forme de graisse et ne revient pas.
Manger un peu moins que ce que vous dépensez est ce qui entraîne la perte de graisse, mais plus gros n’est pas mieux. Un déficit modéré — de l’ordre de 300–500 kcal par jour pour beaucoup — suffit en général à atteindre un rythme hebdomadaire sûr tout en laissant assez d’énergie pour vous entraîner et récupérer. Les régimes chocs très pauvres en calories ont tendance à arracher du muscle, plomber le moral et finir en rebond dès le retour à une alimentation normale.
Deux leviers disent à votre corps de garder son muscle pendant que la graisse part : manger assez de protéines et solliciter ce muscle. Un apport quotidien suffisant en protéines et une forme de travail de résistance — poids du corps, élastiques ou poids, quelques fois par semaine — donnent au muscle une raison de rester. Sans cela, le déficit seul brûlera volontiers du tissu maigre en même temps que la graisse.
Lésinez sur le sommeil pendant un régime et la même perte de poids penche vers le muscle plutôt que la graisse, tandis que les hormones de la faim vous poussent à manger davantage. Des études sur des personnes au régime qui dormaient peu ont montré qu’une plus grande part du poids perdu venait de la masse maigre. Traitez sept bonnes heures et plus comme une partie du plan, pas un extra facultatif : elles travaillent vraiment en arrière-plan.
Quand vous fixez un objectif de poids, Vitra vous donne une fourchette de dates honnête plutôt qu’une échéance fantaisiste, plus une plage de rythme sûr de 0,5–1% par semaine et un objectif calorique quotidien approximatif pour l’accompagner. Ensuite il suit une tendance de poids lissée, pour que vous voyiez les vrais progrès à travers le bruit quotidien de l’eau et de la nourriture — le tout calculé localement sur votre propre machine, à partir de vos propres chiffres.
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