O teu TDEE — gasto energético diário total — é o número de calorias que queimas num dia normal, e é a cifra em torno da qual gira em silêncio qualquer dieta. As contas são simples, mas a resposta é sempre uma estimativa: parte do teu gasto em repouso e multiplica-o consoante o quanto te mexes.
Antes de mexeres um músculo, o teu corpo queima energia para te manter vivo: respirar, bombear sangue, sustentar a tua temperatura. Esse piso é o teu metabolismo basal, ou MB. A estimativa mais usada é a equação de Mifflin-St Jeor, que pega no teu peso, altura, idade e sexo: para homens, MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5; para mulheres, o mesmo mas − 161 em vez de + 5. Costuma ficar a cerca de 10% do metabolismo em repouso medido na maioria das pessoas.
O MB é só o que queimarias deitado o dia todo. Para obteres o TDEE multiplica-lo por um fator de atividade: cerca de 1,2 se fores sedentário, uns 1,375 com exercício leve alguns dias por semana, perto de 1,55 com treino moderado, e 1,7 ou mais com treino duro diário. Por isso TDEE = MB × fator de atividade. Um dia sedentário e um dia de treino forte podem diferir em 800 calorias ou mais no mesmo corpo — e é exatamente por isso que um único multiplicador é um instrumento grosseiro.
Mete os mesmos números em duas calculadoras de TDEE e muitas vezes obténs respostas com 200 a 400 calorias de diferença. Em parte é porque usam fórmulas de MB diferentes — Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle — e em parte pelos escalões de atividade, que são grosseiros e autodeclarados. A maioria sobrestima o seu nível de atividade. As fórmulas também não veem a tua variação individual: o metabolismo difere entre duas pessoas do mesmo tamanho, e o movimento não desportivo — remexeres-te, caminhar, estar de pé — varia enormemente.
Por tudo isto, um TDEE calculado é uma hipótese, não um veredicto. A forma honesta de o usar: escolhe a estimativa, come a esse nível durante duas ou três semanas, e observa o que o teu peso faz de facto. Se se mantiver estável, essa é a tua manutenção real. Se derivar, ajusta 100 a 200 calorias e observa de novo. Os resultados reais mandam sobre qualquer fórmula — a calculadora só te dá um ponto sensato por onde começar.
Assim que registas o teu peso, a página Corpo do Vitra deriva o teu MB, TDEE, IMC e um objetivo de calorias localmente na tua máquina — e afina-os face à tua própria atividade do Oura em vez de um multiplicador adivinhado, de modo que a estimativa se aproxima da tua realidade com o tempo. Sem nuvem, sem subscrição.
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