Treino guiado pela VFC: o que os ensaios encontraram e o que exige fazê-lo

O que os ensaios encontraram mesmo

Vários ensaios aleatorizados, sobretudo em atletas de resistência treinados e ao longo de quatro a nove semanas, compararam treino guiado pela VFC diária com um plano predefinido. Os grupos guiados igualaram ou bateram modestamente os planos fixos em aptidão e desempenho — e fizeram-no com frequência completando menos treino duro no total. Esse último pormenor é o interessante. A maior parte do benefício parece vir de retirar sessões duras nos dias errados e não de acrescentá-las nos dias bons, o que faz disto um método para evitar treino mau em vez de um método para encontrar treino a mais.

A regra de decisão importa mais do que o número

Os ensaios não liam um valor matinal isolado para reagir a ele. Construíam uma linha de base móvel — tipicamente uma média de sete dias da medida transformada em logaritmo — e definiam uma banda à volta dela que representava a variação normal daquela pessoa. Dentro da banda, segue-se o plano. Abaixo da banda, troca-se para trabalho aeróbio leve. É praticamente esse o protocolo todo, e o ponto crucial é que a comparação é a tua média móvel contra a dispersão dela própria, e não hoje contra ontem. Quase tudo o que se vende como treino guiado por VFC em formato de consumo salta esse passo.

Porque é que uma manhã sozinha não pode decidir

A VFC de um dia para o outro é extremamente ruidosa. Uma refeição tardia, um quarto quente, um copo de vinho, o início de uma constipação, a fase do ciclo e o treino de ontem mexem com ela, muitas vezes mais do que qualquer decisão de treino justificaria. Uma leitura baixa isolada é, por isso, mais provavelmente uma dessas coisas do que um sinal com significado sobre a tua disponibilidade para treinar. A regra prática que daí resulta: um valor tem de cair fora da tua própria banda normal, e ficar lá mais do que uma manhã, antes de dever mudar o que fazes. Um número num dia não é motivo para cancelar seja o que for.

Para quem é isto realmente

Vale a pena ser direto: a evidência está em atletas de resistência treinados a seguir um plano estruturado. O método funciona ao decidir quando desviar, o que significa que precisa de algo de que desviar-se. Se treinas quando podes e faltas nos dias em que não podes, o treino guiado por VFC não tem nada para guiar — e a vantagem sobre a velha heurística de puxar quando te sentes bem e aliviar quando não te sentes é provavelmente pequena. É uma ferramenta para quem já segue um programa, não um substituto de ter um.

Fazê-lo com os teus próprios dados

São precisas quatro coisas: uma medição feita em condições constantes, idealmente ao acordar; uma linha de base móvel construída ao longo de pelo menos uma a duas semanas — o Vitra calcula as linhas de base a partir do teu próprio historial, na tua própria máquina, e não contra uma população; uma banda que represente a tua dispersão normal em vez de um limiar fixo; e um plano de treino que a regra possa modificar. Uma exclusão importante: se o teu ritmo cardíaco é imposto por um pacemaker ou por medicação que controla a frequência, a VFC não está a reportar o teu estado autonómico e este método não se te aplica de todo. Isto é informação geral e não aconselhamento médico nem de treino.

Perguntas frequentes