Treino híbrido: o que custa recuperar

O que o efeito de interferência diz mesmo

A investigação sobre treino concorrente corre desde os anos oitenta, e o quadro foi-se estreitando. O treino de resistência atenua de facto os ganhos de força e hipertrofia, mas o tamanho depende de três coisas: quanto volume de resistência fazes, quão próximas no tempo estão as duas sessões, e que modalidade usas. Correr com muito volume interfere mais, a bicicleta menos; sessões separadas por seis horas ou mais interferem menos do que sessões seguidas; e a força pura — ao contrário do tamanho muscular — é a mais resistente das duas adaptações. A capacidade aeróbia, por seu lado, quase não é afetada por levantar. A interferência é sobretudo unidirecional.

O que deixa conselhos práticos pouco glamorosos. Separa as duas por várias horas quando conseguires, põe a sessão de qualidade primeiro no dia quando ambas têm de acontecer, mantém o grosso da resistência genuinamente leve, e aceita que vais construir as duas coisas um pouco mais devagar do que um especialista. Esse último ponto é o negócio, não uma falha do programa.

A restrição a sério é a aritmética da recuperação

Uma sessão pesada de membros inferiores e uma corrida longa são dois levantamentos grandes da mesma conta. O corpo não tem orçamentos de recuperação separados para força e resistência: tem um sistema nervoso autónomo, uma alocação de sono, um fornecimento de substrato para reparar tecido. Os programas híbridos costumam cair às quatro ou seis semanas, não por interferência molecular, mas porque dois dias duros por semana se tornaram cinco sem ninguém contar.

É aqui que os dados ajudam, e é aqui que precisam de leitura cuidada. Um dia duro sobe a frequência cardíaca em repouso noturna e baixa a VFC, e essa é a resposta normal e esperada a um estímulo — não um aviso. O sinal sobre o qual vale a pena agir é a tendência: uma frequência em repouso a subir há uma semana ou mais, e uma VFC que já não recupera na segunda manhã depois de uma sessão dura. Uma noite é ruído. Dez dias na mesma direção são informação.

Ler o regresso a dois dias

O padrão mais útil num programa híbrido não é nenhum número isolado, é a forma do regresso. Depois de uma sessão dura, conta com o custo na noite seguinte e com um regresso ao teu normal na noite a seguir a essa. Enquanto o regresso continuar a chegar a horas, a carga é absorvível. Quando começa a demorar três noites, depois quatro, estás a acumular em vez de te adaptares — e a correção é uma semana mais leve agora, não uma paragem forçada depois.

Duas notas práticas. O sono é a primeira coisa a ir-se e a primeira a proteger: o tempo total de sono cair meia hora ao longo de um bloco ameaça mais um programa híbrido do que qualquer sessão lá dentro. E estes números são só teus: a VFC em particular varia várias vezes entre pessoas, por isso comparar o teu valor com o de um parceiro de treino não diz nada de útil sobre nenhum dos dois.

Estruturar um bloco que consigas acabar

A maioria de quem junta força e resistência funciona melhor com duas sessões mesmo duras por semana, uma de cada, mais volume leve à volta e uma semana deliberadamente mais leve a cada quatro ou cinco. Mantém os dias duros afastados, mantém os dias leves mesmo leves — a falha híbrida clássica é uma corrida a intensidade média, dura de mais para ser recuperação e mole de mais para ser treino — e muda uma variável de cada vez para conseguires saber o que fez o quê.

Acompanhar ao longo de um bloco

Marca o bloco como período e olha para três tendências contra as tuas semanas anteriores: frequência em repouso, com que rapidez a VFC regressa depois dos dias duros, e sono total. O Vitra calcula-as a partir do que o anel já sincronizou, na tua própria máquina, contra a tua própria história e não contra uma média populacional. O número que interessa no fim de um bloco híbrido não é a leitura de nenhum dia: é se acabaste o bloco ainda capaz de treinar.

Perguntas frequentes