A que velocidade deves perder peso? Um ritmo seguro e sustentável ronda os 0,5–1% do teu peso corporal por semana. Se fores mais depressa, grande parte do que perdes tende a ser músculo e água em vez de gordura — e a fadiga, a fome e o efeito ioió que se seguem tornam difícil manter. O que protege o corpo por baixo é a paciência, não a pressa.
Quando o défice é suave, o corpo tem tempo de recorrer sobretudo às reservas de gordura. Quando é agressivo, começa também a decompor músculo para obter energia, exatamente o contrário do que a maioria quer. Para alguém com cerca de 80 kg, 0,5–1% por semana são uns 0,4–0,8 kg: um número que na balança parece lento, mas que costuma sair como gordura e não voltar.
Comer um pouco menos do que gastas é o que impulsiona a perda de gordura, mas maior não é melhor. Um défice modesto — na ordem das 300–500 kcal por dia para muita gente — costuma bastar para atingir um ritmo semanal seguro e deixar-te energia para treinares e recuperares. As dietas radicais muito pobres em calorias tendem a arrancar músculo, afundar o ânimo e acabar em efeito ioió assim que voltas a comer normalmente.
Duas alavancas dizem ao teu corpo para manter o músculo enquanto a gordura sai: comeres proteína suficiente e treinares esse músculo. Uma proteína diária adequada e alguma forma de trabalho de resistência — peso do corpo, elásticos ou pesos, umas vezes por semana — dão ao músculo uma razão para ficar. Sem isso, o défice por si só queimará de bom grado tecido magro a par da gordura.
Poupa no sono durante uma dieta e a mesma perda de peso inclina-se para o músculo em vez da gordura, enquanto as hormonas da fome te empurram a comer mais. Em estudos de pessoas em dieta que dormiram pouco, viu-se que uma parte maior do peso perdido vinha de massa magra. Trata sete e tal horas sólidas como parte do plano, não um extra opcional: estão a fazer trabalho a sério nos bastidores.
Quando defines um objetivo de peso, o Vitra dá-te um intervalo de datas honesto em vez de um prazo de fantasia, mais uma banda de ritmo seguro de 0,5–1% por semana e um objetivo aproximado de calorias diárias a condizer. Depois segue uma tendência de peso suavizada, para que vejas o progresso real através do ruído diário da água e da comida — tudo calculado localmente na tua própria máquina, a partir dos teus próprios números.
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