红光疗法：证据覆盖了什么，又没有覆盖什么
红光面板和 LED 面罩已经从诊所走进浴室，同时打着三个卖点：皮肤更好、恢复更快、睡得更深。这是三套不同的文献，背后的证据分量差别很大；而大多数人围绕这台设备建立起来的那套晚间流程，还带来了第四个问题——营销从不提起。
机制，简短地说
红光与近红外光，大致在 630 到 850 纳米之间，比波长更短的可见光更容易穿透组织，并被线粒体中的细胞色素 c 氧化酶吸收。据推测由此带来的后果，是 ATP 生成以及一氧化氮和活性氧信号通路的改变。这是一个有真实名字的真实领域——光生物调节——并不属于边缘学说。它不是的，是“一个效果、一种剂量”。
证据最强的地方
皮肤。随机对照试验支持它在皱纹、胶原密度和伤口愈合上带来温和的改善，多款设备也拿到了皮肤科用途的监管许可。对某些肌肉骨骼疼痛，也有还算合理的支持。如果你买的是脸部面罩，那你买到的是这个品类中证据最扎实的版本；而诚实的预期，是数月尺度上的温和变化，而不是几周之内看得见的变化。
证据变薄的地方
肌肉恢复与运动表现。文献数量很多，却由方案极不一致的小型研究拼成，结果并不收敛。剂量是问题的核心：波长、辐照度、时长，尤其是距离，在不同研究之间、不同产品之间都在变，而辐照度会随距离急剧衰减。在某一台面板上“三十厘米、二十分钟”，和另一台上同样的说明，根本不是同一个剂量——所以这些研究其实没有在测同一种干预，你也没有。
没人提的时间点问题
红光面板首先是一盏亮灯。对生物钟而言，红光确实是光谱里干扰最小的一段——负责设定昼夜节律的视网膜细胞，敏感峰值在 480 纳米附近，离红光很远——所以同等亮度下，红色面板对褪黑素的抑制远小于白色顶灯。但远小于不等于没有，而一台高辐照度的面板在近距离使用时，会在“放松收尾的目的本来就是减少光照”的那个时段，送进一份相当可观的光剂量。如果你在晚上用它，不要直视，并且把它算进你的光环境里，而不是把它豁免于你对手机施加的那些规则之外。
怎么测试，以及该期待什么
让方法配得上证据。关于皮肤的说法，要用固定光照条件下、跨越数月的照片来回答，而不是用可穿戴设备。关于恢复和睡眠的说法可以对着你自己的历史来测，但只能按区块来：两周用、两周不用，看的是入睡时间和静息心率，而不是某一个夜晚；并且给区块打上标签，让日后的比较仍然读得懂。预期一个小效果，因为那正是较好的研究所报告的。安全方面：不要盯着面板看——有些亮到厂商会随附护目镜，而那条说明是有原因的。以上是一般性信息，不是医疗建议。
常见问题
Pedro Thomaz 开发 Vitra，一款把 Oura 数据与你自己的基线（而不是人群平均值）作对比的桌面应用。他多年来每天佩戴戒指，每天早晨都会查看同样的这些数字——这里写的大部分内容正来源于此。Vitra 不是医疗设备，本博客的任何内容都不构成医疗建议。