El sueño profundo —la fase de ondas lentas en la que el cuerpo hace la mayor parte de su reparación física— suele suponer alrededor del 13–23% de la noche en los adultos, lo que viene a ser una o dos horas. Se concentra mucho en la primera mitad de la noche, y la proporción que obtienes baja de forma natural con la edad. No puedes forzarlo a subir con fuerza de voluntad, pero unos pocos hábitos lo protegen de manera fiable.
En adultos sanos, el sueño profundo suele situarse en torno al 13–23% del tiempo total de sueño, digamos una o dos horas en una noche normal. No hay una cifra correcta única: el rango es amplio porque el sueño profundo depende de la edad, la presión de sueño reciente y lo mucho que hayas exigido a tu cuerpo. Una noche al 15% no es automáticamente peor que una al 20% si ahí es simplemente donde tu cuerpo se asienta.
El sueño de ondas lentas se concentra en la primera mitad de la noche. Tus primeros ciclos son ricos en sueño profundo, y los ciclos posteriores se inclinan hacia el REM. Por eso una hora de acostarte tardía o una primera parte de la noche fragmentada te cuestan sueño profundo de forma desproporcionada: estás recortando justo la parte de la noche en la que habría ocurrido la mayoría.
La cantidad de sueño profundo que obtienes disminuye de forma constante a lo largo de la vida adulta. Un adolescente acumula mucho más sueño de ondas lentas que alguien de cincuenta y tantos, y ese descenso es fisiología normal, no una avería. Comparar tu número con el de alguien de veinte —o con un objetivo genérico construido sobre promedios jóvenes— hará que una noche perfectamente sana parezca un problema.
No puedes forzar el sueño profundo, pero sí puedes dejar de sabotearlo en silencio. Una hora de acostarte constante, una habitación fresca y oscura, y evitar el alcohol en las horas previas a la cama ayudan; el alcohol tardío en particular suprime el sueño profundo aunque te haga sentir somnoliento. Más allá de eso, la mayor palanca es simplemente darte suficiente sueño total, ya que los primeros ciclos ricos en sueño profundo necesitan espacio para desarrollarse.
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