Sincronizar o treino com o ciclo: o que os dados sustentam e o que não sustentam

O que muda mesmo ao longo de um ciclo

Há duas coisas razoavelmente estabelecidas. A temperatura corporal sobe depois da ovulação e mantém-se elevada durante a fase lútea, tipicamente umas décimas de grau — que é exatamente o que permite à tendência de temperatura do Oura estimar a fase do ciclo. E a variabilidade da frequência cardíaca tende a ser mais baixa, com a frequência em repouso ligeiramente mais alta, na fase lútea tardia, refletindo uma mudança no equilíbrio autonómico. São tendências populacionais com suporte decente, e são marcadores fisiológicos, não medidas de desempenho.

Onde a evidência fica fina

O salto de «os marcadores mexem-se» para «treina de forma diferente» é onde a confiança ultrapassa os dados. As revisões de desempenho de força e resistência ao longo das fases encontram, em geral, efeitos pequenos, inconsistentes entre estudos e muito variáveis entre indivíduos: há quem note imenso e quem praticamente não note nada. Boa parte da investigação assenta ainda em amostras pequenas com métodos variados. Isto não quer dizer que o cycle syncing seja disparate; quer dizer que a literatura não sustenta entregar a toda a gente um modelo genérico de quatro fases.

Os fatores que partem o modelo

Há várias coisas que baralham o conselho padrão. A contraceção hormonal altera ou achata por completo a oscilação hormonal, pelo que um modelo construído sobre ciclos naturais pode não se aplicar de todo. A duração do ciclo varia entre pessoas e entre meses, por isso um plano baseado no calendário desalinha-se. E a estimativa de fase de qualquer dispositivo é exatamente isso — uma estimativa, inferida da temperatura e da frequência cardíaca, não medida hormonalmente. Trata a etiqueta de fase como uma hipótese útil, não como um facto.

O que fazer em vez disso: lê o marcador, não o calendário

A versão do cycle syncing que sobrevive ao escrutínio é pouco glamorosa: treina como treinarias normalmente e ajusta a carga nos dias em que os teus próprios marcadores de recuperação o pedirem, independentemente da fase que um gráfico diga. Se a tua VFC está deprimida e a frequência em repouso subiu na fase lútea tardia, isso é razão a sério para tornares o dia mais leve. Se não está, não há motivo para travares só porque o calendário o diz. O mesmo princípio de qualquer outro sinal: a referência é a tua linha de base, não uma média populacional.

Como descobrires se se aplica a ti

Regista dois ou três ciclos completos antes de tirares conclusões, porque um único ciclo não consegue separar um efeito de fase de uma semana má qualquer. Vê se a tua VFC, a frequência em repouso e a qualidade do sono desenham uma forma repetida alinhada com o teu ciclo, e se o esforço percebido no treino a acompanha. Há quem encontre um padrão forte e consistente que vale a pena planear. E há quem descubra que a variação do dia a dia engole qualquer efeito de fase — e esse resultado também é genuinamente útil, porque te liberta de uma regra que nunca te ia assentar.

O Vitra lê a fase de ciclo do Oura ao lado da tua VFC, frequência cardíaca em repouso, temperatura e sono no teu Mac ou PC, e as suas sugestões apoiadas em investigação têm em conta os efeitos de fase conhecidos: uma VFC deprimida durante a fase lútea é assinalada como padrão esperado e não como alarme. Tudo é comparado com a tua própria linha de base móvel e calculado localmente, sem que os teus dados de saúde saiam da tua máquina. Informação geral, não aconselhamento médico; alterações do ciclo que preocupem são conversa para um profissional de saúde.

Perguntas frequentes