Recuperação da frequência cardíaca após exercício: o que diz o primeiro minuto

O que é a recuperação da frequência cardíaca

A recuperação da frequência cardíaca, muitas vezes escrita HRR, é a diferença entre a tua frequência no fim de um esforço e a tua frequência um intervalo fixo depois: um minuto é o padrão, dois minutos também se usa. Se acabas uma série a 175 e sessenta segundos depois estás a 148, a tua HRR de um minuto é de 27 batimentos. A medida parece grosseira e é: é uma subtração. A utilidade vem do que a produz, que é a velocidade a que o teu sistema nervoso parassimpático retoma o comando quando o estímulo simpático se retira.

Porque acompanha a forma física e o tónus vagal

Durante exercício duro a atividade vagal é desligada e é a adrenalina que conduz o coração. Quando paras, acontecem duas coisas: o tónus vagal regressa, depressa, e as catecolaminas em circulação são eliminadas, devagar. O primeiro minuto de recuperação é por isso sobretudo uma medida da reativação vagal — o mesmo sistema que a VFC mede à noite, observado de uma forma completamente diferente. Quem está em melhor forma reativa mais depressa. É também por isso que a HRR melhora com o treino em semanas, mais depressa do que a maioria dos marcadores, e por isso se degrada de forma notória quando estás doente ou mal recuperado.

Como são os números, em traços largos

A literatura clínica assenta em provas de tapete rolante, e aí o achado mais citado é que uma recuperação ao minuto de 12 batimentos ou menos após um protocolo de arrefecimento se associa a um risco de mortalidade substancialmente maior nos anos seguintes — uma associação que sobreviveu ao ajuste pelos confundidores habituais em várias coortes grandes. Atletas de resistência treinados mostram muitas vezes 25 a 40 batimentos. Adultos saudáveis destreinados ficam com frequência à volta dos vinte. Mas o protocolo importa imenso: parar de repente dá quedas maiores do que continuar a andar, e um limiar de prova clínica não passa de forma limpa para as tuas séries no parque. Usa os números publicados para perceberes a escala, não para te dares nota.

O que a move além da forma física

Muita coisa, e é por isso que uma leitura isolada é evidência fraca. A intensidade com que acabaste, se paraste de repente ou continuaste a andar, o calor, a humidade, a desidratação, a cafeína, o álcool da noite anterior, a altitude, uma doença, quanto dormiste, e os betabloqueadores e vários outros medicamentos deslocam todos a HRR. Compara o comparável: o mesmo esforço, o mesmo modo de acabar, condições parecidas, ou estarás a medir o tempo que faz e não a ti.

O que um anel consegue e não consegue ver

É aqui que a honestidade importa. A HRR é uma mudança rápida, com menos de um minuto, medida durante e logo após movimento — as condições menos favoráveis para um sensor ótico no dedo. O Oura regista a frequência cardíaca ao longo do dia e durante treinos registados, e a forma geral da descida costuma ver-se. Mas resolver um delta preciso de um minuto a partir de um pico que pode estar suavizado ou amostrado de forma pouco densa está no limite do que o hardware honestamente sustenta. Para um número que queiras comparar de mês para mês, uma banda peitoral ou uma contagem manual cuidadosa contra um relógio é um instrumento mais de confiança. Onde o anel se destaca mesmo é a outra metade do quadro: a recuperação noturna, a frequência em repouso e a VFC face à tua própria linha de base, ao longo de semanas.

Medi-la tu próprio, como deve ser

Padroniza tudo. O mesmo tipo de sessão, a mesma intensidade final, para sempre da mesma maneira — senta-te de imediato, ou anda ao mesmo ritmo leve, mas sempre o mesmo — e mede a frequência no instante em que paras e outra vez aos sessenta segundos exatos. Fá-lo uma vez por semana, não a cada sessão, e lê a média de um mês contra a do mês anterior. Se a tua HRR sobe ao longo de um bloco, a tua base aeróbia está a melhorar; se cai a pique e fica em baixo uma semana ou mais, com a frequência em repouso elevada ao mesmo tempo, isso é um sinal real de doença ou de sobrecarga acumulada e não um mau dia.

O Vitra lê o teu historial de treinos e de frequência cardíaca do Oura no teu Mac ou PC e mostra a frequência em repouso e a VFC como tendências face à tua própria linha de base móvel, que é a parte do quadro de recuperação que um anel mede melhor — o lado noturno, onde o sinal é forte e o ruído é baixo. Tudo calculado localmente; os teus dados de saúde nunca saem da tua máquina. Informação geral, não conselho médico — uma recuperação consistentemente lenta, dor no peito, falta de ar invulgar ou desmaios com o exercício pertencem à frente de um médico.

Perguntas frequentes