A zona 2 é o extremo fácil e de conversa do cardio: cerca de 60 a 70 % da tua frequência cardíaca máxima, o ritmo que consegues manter enquanto ainda falas em frases completas. Parece quase suave demais para contar, e é precisamente por isso que a maioria a salta. Mas a zona 2 é onde se constrói o motor lento e duradouro da forma aeróbia.
As zonas de treino dividem o esforço em faixas por frequência cardíaca. A zona 2 fica em baixo — à volta de 60 a 70 % da tua máxima —, um esforço que conseguirias sustentar uma hora e continuar a conversar. O teste de campo mais simples é o da fala: se consegues falar em frases completas mas não quererias cantar, provavelmente estás nela. Empurra até apanhares ar entre as palavras e já saíste por cima.
Nesta intensidade o teu corpo puxa sobretudo da gordura e treina o sistema aeróbio sem acumular fadiga. O trabalho sustentado em zona 2 está associado a um aumento da densidade mitocondrial e das redes capilares — a maquinaria celular que te permite produzir energia com eficiência. É essa a base aeróbia sobre a qual assenta quase qualquer outra forma física, de um 5K a uma caminhada longa.
As orientações de saúde pública rondam os 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, que encaixam de perto na zona 2 — digamos três a cinco sessões fáceis de 30 a 50 minutos. É um piso associado a um amplo benefício cardiovascular, não um teto; os atletas de resistência acumulam muito mais. O que conta é o volume constante e repetível, não o esforço heroico e ofegante de vez em quando.
O senão é que a zona 2 parece lenta, por isso o instinto é apertar — e uma parte surpreendente das sessões «fáceis» escorrega para a zona 3, esse cinzento do meio duro demais para recuperares à vontade e fácil demais para ganhos de topo. Para encontrares a tua zona, estima a frequência máxima por alto (220 menos a idade é um começo grosseiro) e tira 60 a 70 %, depois confirma com o teste da fala. Na dúvida, vai mais devagar do que parece certo.
O separador Recuperação do Vitra dá-te uma leitura semanal de zona 2 — os teus minutos de cardio fácil face à referência de 150 minutos — reconstruída localmente na tua máquina a partir dos teus dados de treino e frequência cardíaca do Oura, para que vejas num relance se as tuas sessões fáceis se estão mesmo a manter fáceis.
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