Treinar de manhã ou à noite: a hora interessa?

A regra, e o que a evidência diz em vez disso

O conselho contra treinar ao serão é antigo, muito repetido e em boa parte sem apoio. Juntando os ensaios em participantes saudáveis, o exercício ao serão aumentou ligeiramente o sono de ondas lentas e atrasou o início do primeiro período REM, ao mesmo tempo que reduzia a fase mais leve do sono. São mudanças pequenas e, se apontam para algum lado, apontam ao contrário da regra popular: a noite a seguir a uma sessão ao serão parecia marginalmente mais profunda, não pior.

Portanto a instrução geral não tem apoio. Se treinar ao serão é o que encaixa na tua vida, a literatura não te pede para parares.

As duas coisas que custam mesmo

A mesma análise encontrou dois moderadores que interessavam. O primeiro é a temperatura corporal à hora de deitar: uma temperatura mais alta ao ir para a cama associou-se a pior eficiência do sono e a mais tempo acordado depois de adormecer. O adormecer depende de a temperatura central descer, e acabar uma sessão dura quarenta minutos antes de te deitares trabalha diretamente contra esse mecanismo.

O segundo é o quão dura foi a sessão em relação ao que costumas fazer. Um stress físico alto — intensidade desproporcionada face ao teu treino habitual — associou-se igualmente a pior eficiência e a mais despertares. Repara no enquadramento: não é a intensidade absoluta, é a intensidade desabituada. A mesma sessão de intervalos é um acontecimento diferente para quem a faz todas as semanas e para quem a tenta pela primeira vez num ano.

O que transforma a regra em algo utilizável

Não é "não treines tarde" mas "não chegues quente à cama, e não faças nada invulgarmente duro mesmo antes". Isso dá-te alavancas concretas: deixa tempo para arrefecer, duche morno em vez de quente, quarto do lado fresco, e põe as tuas sessões mesmo novas ou máximas mais cedo na semana ou no dia, e não às 21:00 de uma terça.

E o desempenho de manhã?

Outra pergunta, e a resposta honesta é que a maioria das pessoas está fisicamente melhor mais tarde: temperatura central, temperatura muscular e tempo de reação atingem o pico à tarde ou ao início do serão. Treinar de manhã costuma ser uma decisão de agenda e constância mais do que fisiológica, e a constância em geral ganha: a sessão que fazes bate a que ficava à hora teoricamente ótima.

Há uma vantagem real da manhã que nada tem a ver com músculos. Sair cedo mete luz forte nos olhos precisamente no ponto do ciclo circadiano em que ela puxa o relógio para mais cedo — o mesmo mecanismo que faz da luz da manhã a alavanca mais forte que existe sobre o horário do sono. Se o teu problema é ires derivando cada vez mais tarde, uma sessão matinal resolve duas coisas ao mesmo tempo.

Testá-lo com os teus próprios dados

É uma auto-experiência invulgarmente boa, porque o efeito é individual e o resultado é medido todas as noites de qualquer forma. Mantém as sessões iguais e muda a hora: duas semanas de treino ao serão, duas de manhã, marcadas como períodos em vez de etiquetadas dia a dia. Depois compara o adormecer, o tempo acordado depois de adormecer e a frequência em repouso noturna com a tua própria linha de base no Vitra, calculado na tua própria máquina.

Uma coisa a manter constante enquanto o fazes: a carga total. Mudar sessões de hora é uma experiência sobre horário, e acrescentar volume por cima sem dar por isso transforma-a noutra — a declaração de consenso sobre sobrecarga lembra que carga sem recuperação suficiente é um efeito por si só, e vai disfarçar-se alegremente de resultado sobre o relógio.

Perguntas frequentes