Treino polarizado: o que o 80/20 te pede mesmo

O que o modelo diz

Arruma as tuas sessões em três faixas: abaixo do primeiro limiar ventilatório (leve, conversacional), entre os dois limiares (o meio — respiração forte, frases curtas, sustentável mas desagradável) e acima do segundo (intervalos duros). A distribuição polarizada põe cerca de 75 a 80% do volume na primeira faixa e 15 a 20% na terceira, deixando muito pouco no meio. Uma revisão sistemática dessa distribuição encontrou melhorias no VO₂ máx e na economia de trabalho — e os autores assinalam que o número de estudos é pequeno o suficiente para limitar até onde o achado generaliza.

Essa ressalva vale a pena repetir, porque a versão da internet não a tem. A literatura contém artigos a defender que o polarizado é ótimo para atletas de resistência e artigos a defender que não é, publicados no mesmo ano na mesma revista. Quem te disser que está fechado não passou do primeiro resultado.

O meio é onde o treino recreativo morre

É esta a falha para que o modelo aponta de verdade. Entregue ao instinto, a maioria treina quase tudo a intensidade moderada: duro o suficiente para parecer treino, fácil o suficiente para acabar. Todas as corridas ao mesmo ritmo. O resultado é uma semana sem sessões leves onde acumular volume e sem sessões duras que puxem a adaptação — é tudo um compromisso, e compromissos não produzem grande coisa de nenhum dos lados.

A instrução prática dentro do treino polarizado é, por isso, mais simples do que as percentagens sugerem: faz os teus dias leves serem mesmo leves, para que os teus dias duros possam ser mesmo duros. A maior parte do benefício que as pessoas relatam vem da primeira metade dessa frase.

As zonas, e porque as tuas podem estar erradas

As faixas costumam ser aproximadas a partir de uma percentagem da frequência cardíaca máxima, e a máxima costuma ser estimada pela idade. Essa estimativa é razoável como média populacional — a equação mais conhecida prevê-a só a partir da idade, independentemente do sexo e da atividade habitual — mas carrega dispersão real entre indivíduos. Se a tua máxima verdadeira está dez batimentos ao lado da fórmula, cada limite de zona derivado dela está errado na mesma medida, e uma sessão que arquivas como leve pode não ser.

A correção barata é o teste da fala. Leve significa frases completas sem ofegar. Se não consegues manter uma conversa, a sessão não está na faixa que julgas, diga o relógio o que disser.

O que os teus dados conseguem dizer e o que não

Conseguem dizer-te a tua distribuição real, que costuma ser a surpresa. Soma os teus minutos por zona ao longo de quinze dias em vez de julgares uma sessão isolada, e compara com o 80/20 que julgas estar a fazer. A maioria descobre uma faixa do meio bem grande que não pretendia.

O que não conseguem é dizer-te que a distribuição está a resultar. Isso aparece ao longo de meses, numa frequência em repouso que desce e em sessões duras cujo custo noturno continua a chegar a horas em vez de se empilhar. E o modelo não é licença para acrescentar dias duros: a declaração de consenso sobre sobrecarga é clara em que carga sem recuperação suficiente é como se anda para trás, e os 20% são um teto, não um alvo a bater.

Por onde começar

Conta sessões antes de contares minutos. Quatro leves e uma dura chega perto do rácio para começar, e tira a aritmética do caminho. Depois confere contra os teus próprios dados: marca o bloco como período no Vitra e olha para a tua distribuição por zonas, a tendência da frequência em repouso e a rapidez com que recuperas do dia duro — calculado na tua própria máquina, contra a tua própria história, que é a única linha de base com sentido para limites de zona tão pessoais.

Perguntas frequentes