12-3-30: o que a caminhada em inclinação faz mesmo

O que os números querem mesmo dizer

Três milhas por hora são 4,8 quilómetros por hora — um passo de caminhada normal. Doze por cento é uma rampa dura; como referência, no ciclismo de estrada tudo acima de 10 por cento é considerado um muro, e a maioria das passadeiras vai só até 15. A combinação dá cerca de 8 a 9 METs para um adulto típico, o que fica entre caminhar depressa no plano e um trote lento. Estás a fazer trabalho cardiovascular a sério enquanto joelhos e tornozelos levam uma fração da carga de uma corrida, e é aí que está todo o apelo.

Porque cai numa zona diferente para cada pessoa

A receita é fixa; a pessoa não é. O mesmo 12-3-30 que mantém em zona 2 alguém treinado de 30 anos empurra um principiante destreinado para zona 4 em oito minutos, e mal se nota num caminhante alto, pesado e em forma cuja passada aguenta bem a rampa. Massa corporal, comprimento da perna, economia de marcha e condição atual mexem todas com a resposta. Se já viste alguém dizer que é uma sessão suave de recuperação e outra pessoa dizer que é brutal, ambas estão a relatar com honestidade sobre corpos diferentes.

Isto interessa porque o benefício depende da zona em que estás, não dos números na consola. Se o objetivo é base aeróbia, tens de conseguir falar em frases curtas — e se não consegues, a correção honesta é baixar a inclinação para 8 ou 6, não cerrar os dentes. O treino é um ponto de partida, não um padrão.

A questão dos corrimãos

Agarrares-te aos corrimãos tira uma fatia grande do teu peso das pernas e do esforço. Muda também a tua postura para uma inclinação para a frente que reduz a extensão da anca que a rampa deveria estar a exigir. Se precisas das barras para completar 30 minutos, hoje a inclinação está alta de mais para ti — baixa-a até conseguires caminhar sem apoio. Uma inclinação menor bem feita vale mais do que uma rampa em que vais pendurado.

O que o anel vai mostrar

Duas coisas úteis. Durante a sessão: em que zona de frequência estiveste de facto, que é a única forma de resolver a questão da intensidade para o teu corpo em vez de no abstrato. E depois: com que rapidez a tua frequência cai no primeiro minuto após parares — a recuperação da frequência cardíaca é um dos marcadores de forma mais bem validados que se conseguem tirar de um dispositivo, e melhora ao longo de meses de trabalho aeróbio regular.

O que não vai mostrar é grande custo noturno, e é esse o objetivo. Uma caminhada em rampa bem calibrada deve deixar a frequência em repouso e a VFC mais ou menos onde estavam. Se a seguir a um 12-3-30 aparece uma frequência em repouso noturna elevada e uma VFC em baixo, fizeste uma sessão de intervalos com rótulo de caminhada.

Transformá-lo numa experiência a sério

Faz três vezes por semana durante seis semanas, marca o troço como período e olha para duas coisas contra a tua própria linha de base: a frequência média que aguentas com os mesmos parâmetros, e a tendência da tua frequência em repouso. Ambas deviam descer se o estímulo for o certo e a recuperação acompanhar. O Vitra lê os treinos diretamente do que o anel já sincronizou e calcula essas tendências na tua própria máquina, por isso a comparação é com a tua história e não com uma média de desconhecidos.

Perguntas frequentes