O 4×4 norueguês: a sessão de intervalos que toda a gente começou a fazer

O que é a sessão

Aquece dez minutos. Depois quatro blocos de quatro minutos a um esforço duro mas sustentável — à volta de 85 a 95% da frequência cardíaca máxima, aquele ritmo em que falar se reduz a uma ou duas palavras e andas a contar o relógio ao contrário. Três minutos leves entre cada um. Arrefece. O conjunto leva uns quarenta minutos e pode ser a correr, de bicicleta, no remo ou a subir; o protocolo importa-se com o esforço, não com o meio.

Porque é que se impôs

Duas coisas encontraram-se. Os ensaios do grupo norueguês mostravam repetidamente que o 4×4 produzia ganhos de VO₂ máx maiores do que trabalho moderado contínuo com a mesma duração: o bloco de quatro minutos dura o suficiente para levar o coração perto do débito máximo e repete-se o suficiente para o manter lá. Depois o VO₂ máx deixou de ser uma estatística de atletas para passar a ser uma de longevidade — está entre os preditores isolados mais fortes de mortalidade por todas as causas na epidemiologia, e isso levou a sessão da pista para o podcast de interesse geral.

O que custa

Esta é a parte que o entusiasmo salta. Um 4×4 a sério é uma sessão dura, e sessões duras são levantamentos. Conta que a noite seguinte o mostre: frequência em repouso um pouco mais alta, variabilidade um pouco mais baixa do que a tua normal, e às vezes uma descida noturna menos funda. Isso é o estímulo de treino, não um dano, e deve resolver-se num dia ou dois. O que importa é que se resolva. Dois 4×4 por semana em cima de tudo o resto é onde as pessoas cavam o buraco sem dar por isso.

Como saber se está a resultar

O VO₂ máx mexe devagar — pensa em seis a doze semanas, não em quinze dias — por isso a prova de sessão para sessão tem de vir de outro lado. O sinal útil é o teu padrão de recuperação: uma adaptação aparece como a mesma sessão a custar-te menos ao longo do tempo, não como um número heroico naquele dia. Se a tua frequência em repouso está a subir ao longo das semanas em vez de voltar ao sítio, a dose está alta demais para o resto da vida que tens agora.

Ver isto sobre a tua própria base

O Vitra lê o teu anel na tua própria máquina e mantém uma estimativa de capacidade cardio ao lado das tuas bases de trinta dias para VFC e frequência em repouso, por isso a pergunta «esta sessão ainda me custa o que custava?» tem resposta em vez de sensação. Etiqueta os teus dias de 4×4 e as correlações de etiquetas dizem-te o que esses dias fazem mesmo à noite seguinte, medido contra o teu normal e não contra uma média populacional.

Perguntas frequentes