HYROX e recuperação: o que uma corrida híbrida te custa mesmo
O HYROX fez algo interessante ao fitness amador: deu às pessoas da resistência e às da força uma meta comum. Também produziu muitos atletas a correr dois programas ao mesmo tempo e a perguntar-se porque se sentem esmagados. O custo de recuperação da prova lê-se invulgarmente bem nos dados do wearable, o que faz dela um dos melhores casos para olhares mesmo para os teus números.
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Porque é que o formato sai tão caro
A prova alterna oito quilómetros de corrida com oito estações funcionais: ski erg, empurrar trenó, puxar trenó, burpees com salto, remo, transporte de fazendeiro, afundos com saco e wall balls. A maioria termina em uma hora ou mais, perto do limiar, com carga excêntrica pesada pelo meio. Essa combinação é o objectivo: pede-se um esforço glicolítico e muscularmente lesivo dentro de outro aeróbio prolongado. O custo cai em dois sistemas diferentes, e cada um recupera com o seu próprio relógio.
Como isso aparece na manhã seguinte
Espera a assinatura clássica de sessão dura, mas mais longa: frequência cardíaca em repouso acima da tua linha de base, VFC deprimida, sono muitas vezes menos eficiente apesar do cansaço. Depois de uma prova ou de uma simulação completa, isto costuma durar duas a quatro noites em vez de uma — o trenó e os afundos deixam dano muscular que mantém o tónus simpático ligeiramente elevado enquanto repara. Uma manhã elevada depois de uma sessão grande é o esperado. É a quarta manhã que te diz alguma coisa.
A armadilha: dois programas, um corpo
A falha comum não é a prova dura, é o bloco de treino. Os corredores acrescentam trabalho pesado de corrida comprometida sem baixar quilómetros; quem levanta acrescenta volume de corrida sem tirar sessões. Ambos acabam com uma semana razoável como plano de corrida ou como plano de força, e nada razoável como os dois. A carga soma-se mesmo quando as sessões parecem não ter relação, e aos teus números nocturnos é indiferente qual disciplina causou a fadiga.
O que vigiar mesmo
Três coisas, todas lidas como tendência e não como dia isolado. Uma frequência em repouso a subir ao longo de duas a três semanas com o treino constante é o aviso precoce mais claro que existe sem laboratório. Uma VFC a descer na mesma janela diz o mesmo pelo outro lado. E a eficiência do sono a piorar durante um bloco pesado costuma ser a primeira das três a mexer-se, porque um corpo com carga alta dorme pior e não melhor. Qualquer uma delas num dia é ruído; duas delas durante quinze dias são uma mensagem.
Como usar isto sem te microgerires
Etiqueta as sessões — simulação de prova, corrida comprometida, força pesada, corrida leve — e revê ao mês em vez de ao dia. A pergunta útil não é «treino hoje?», a que o corpo responde razoavelmente sozinho, mas «este bloco está a dar cabo de mim?». Se uma semana de descarga devolve a tua frequência em repouso à linha de base em poucos dias, o plano está a funcionar. Se demora mais, ou se a própria linha de base subiu ao longo de um mês, o problema é o plano por muito bem que tenham sabido as sessões.
O Vitra lê do Oura os teus treinos, frequência em repouso, VFC e sono no teu Mac ou PC e mostra cada valor contra a tua própria linha de base móvel, com etiquetas para comparares um bloco de prova com um bloco leve. Tudo é calculado localmente e os teus dados de saúde nunca saem da tua máquina. Informação geral, não é aconselhamento médico.
Perguntas frequentes
O Pedro Thomaz desenvolve o Vitra, uma aplicação de secretária que lê os dados do Oura contra a tua própria linha de base em vez de uma média populacional. Usa um anel diariamente há anos e vê estes mesmos números todas as manhãs — é daí que vem quase tudo o que aqui se escreve. O Vitra não é um dispositivo médico e nada neste blog é aconselhamento médico.
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