你该以多快的速度减重？安全且可持续的节奏大约是每周减掉体重的 0.5–1%。再快，掉下去的大部分往往是肌肉和水分，而非脂肪——随之而来的疲劳、饥饿和反弹，又让你难以维持。真正保护底下身体的是耐心，而不是速度。
当热量缺口温和时，身体有时间主要动用脂肪储备。当缺口激进时，它也会开始分解肌肉来供能，这恰恰和多数人想要的相反。对一个约 80 公斤的人来说，每周 0.5–1% 大约是 0.4–0.8 公斤：这个数字在体重秤上看起来慢，却往往是以脂肪的形式掉下去、而且不再回来。
吃得比你消耗的略少，才是推动减脂的关键，但缺口越大并不越好。一个适度的缺口——对很多人来说在每天 300–500 大卡左右——通常就足以达到安全的每周速度，同时给你留下训练和恢复的能量。极低热量的极端节食往往会剥掉肌肉、压垮情绪，并在恢复正常饮食后以反弹收场。
有两个杠杆会告诉身体：在脂肪掉下去的同时留住肌肉——吃够蛋白质，以及训练那块肌肉。每天足够的蛋白质，加上某种形式的抗阻训练——自重、弹力带或重量，每周几次——给了肌肉留下来的理由。没有它们，单凭一个缺口就会乐于把瘦组织和脂肪一起烧掉。
在节食期间省睡眠，同样的减重就会偏向掉肌肉而非脂肪，同时饥饿激素会推着你吃更多。对睡得少的节食者所做的研究发现，所失体重中有更大比例来自瘦体重。把七小时以上的扎实睡眠当作计划的一部分，而不是可有可无的附加项——它在幕后做着实打实的工作。
当你设定一个体重目标时，Vitra 给你的是一个诚实的日期区间，而不是一个幻想的截止日，外加一条 0.5–1%／周的安全速度带，以及与之匹配的大致每日热量目标。然后它会追踪一条平滑后的体重趋势，让你透过每天水分和饮食的噪声看到真实的进展——全部在你自己的机器上、用你自己的数字本地计算。