提前补觉：在难熬的一周之前能先存下睡眠吗？
你知道下周会很难熬：一个截止日期、一个新生儿、一班红眼航班、一场比赛。本能是把恢复安排在之后。研究却指向相反的方向：帮助最大的睡眠是你在之前拿到的那一份，而且这是互联网这个角落里少数真有临床试验支撑的做法之一。
提前补觉到底是什么
提前补觉，或者叫睡眠延长，指的是在你明知会睡不够的那段日子之前，用大约一周时间刻意比需要的多睡。它不是什么技巧，也不是补剂：你只是更早上床，让自己自然醒，每晚多出来的一两个小时就积成了缓冲。这个说法听着像博主用语，但底下的研究既老又不起眼——军方和运动科学实验室在研究，如何让人在可预见的短觉期里保持正常运转。
证据，以及它的形状
经典的那项研究让志愿者先延长一周睡眠，再限制到每晚只有几个小时。和从正常作息直接进入同样限制的人相比，延长组的反应时间和警觉度保持得明显更好，事后也恢复得更快。后来在运动员身上的研究，在冲刺速度和准确性上发现了类似的效果。这个效果是真实的、可测量的，而且是温和的：提前存睡眠不会让短觉变得无害，只会让它变得能撑过去。
它只在一个方向上有效
这是值得记住的部分。你可以为亏欠做准备，却没法在事后无限地把它还清。恢复性睡眠能相当快地把警觉度补回来；对其余的部分则慢得多，而一长串短觉留下的东西，一个周末清不掉。所以不对称在于：之前是投资，之后是止损。而大多数人恰好是反着来的。
要多少，要多久
那些有效的试验用的大约是每晚多一到两个小时，持续一周左右。这比听上去更难：在还没出任何问题的时候，每天晚上都早一小时上床，是纪律问题，不是知识问题。如果拿不出一周，几个晚上也比没有强。而机制不过是躺着睡的时间更长，所以那些老生常谈依然适用：酒精、太晚的大餐、临睡前的高强度训练。
在自己的数字里看到它
这正是一枚戒指值回票价的地方，因为“存下来的睡眠”从内部是看不见的——你不会觉得自己提前休息好了，你只会觉得一切正常。你能看到的，是前一周里睡眠负债的余额转向正值，以及在难熬那几天里它掉得有多深。Vitra 把这个余额留在你自己的电脑上，旁边是你的静息心率和心率变异性，对照的是你自己的基线，于是你可以观察这次亏欠真正让你付出了什么，而不是靠猜。把「存睡眠的那一周」和「难熬的那一周」都打上标签，下次再遇到同样的事，比较就已经摆在那里了。
常见问题
Pedro Thomaz 开发 Vitra，一款把 Oura 数据与你自己的基线（而不是人群平均值）作对比的桌面应用。他多年来每天佩戴戒指，每天早晨都会查看同样的这些数字——这里写的大部分内容正来源于此。Vitra 不是医疗设备，本博客的任何内容都不构成医疗建议。