Saquetas de eletrólitos: quem precisa mesmo

O que a orientação diz mesmo

A posição do Colégio Americano de Medicina Desportiva sobre exercício e reposição de líquidos fixa o objetivo com clareza: evitar perder mais do que cerca de 2% da massa corporal em água durante o exercício, e evitar oscilações grandes no equilíbrio de eletrólitos. Acrescenta que as taxas de suor e a concentração de sódio no suor variam bastante entre pessoas, por isso a reposição deve ser individualizada e não prescrita. E nota que bebidas com eletrólitos e hidratos ganham à água simples em certas circunstâncias — longas, quentes, suadas — e não em geral.

Lido assim, a forma do conselho fica clara. É um protocolo para quem perde muito suor, e a quantidade a repor é a que perdeste. Nada ali descreve um défice de base que uma pessoa saudável com dieta normal tenha de encher todas as manhãs.

A regra dos 2% é o número útil

Para alguém de 75 kg, 2% são 1,5 kg — cerca de litro e meio de suor. Uma sessão de 45 minutos dentro de portas a ritmo moderado não costuma chegar perto. Uma saída longa no verão, uma aula de yoga quente, um jogo em agosto ou um dia de trabalho manual na rua, chegam. É essa a linha divisória honesta, e é um guia bem melhor do que uma subscrição de saquetas: se a sessão não foi longa nem quente o suficiente para te custar perto de um quilo, a água e a refeição seguinte cobrem.

Pesa-te uma vez e deixa de adivinhar

A coisa mais útil deste assunto todo faz-se numa sessão. Pesa-te antes e depois de uma hora dura, com pouca roupa, e subtrai. A diferença é aproximadamente o líquido que perdeste. Fá-lo no tipo de sessão que fazes mesmo, na estação em que a fazes, e ficas a saber a tua própria taxa de suor em vez de um número de uma página de marketing — que é exatamente o que a posição quer dizer com individualizar.

Onde é que a desidratação aparece nos teus dados

A hipo-hidratação é uma das coisas que mexe mesmo nos números da noite. Os estudos sobre estado de hidratação depois do exercício encontram VFC a descer e frequência cardíaca a subir quando estás em falta de líquido — a mesma direção de uma sessão dura, de uma infeção ou de um copo tardio, que é precisamente o problema: o anel não te consegue dizer porquê a noite saiu cara.

Vale nos dois sentidos. Se treinaste com calor e não repuseste bem, a frequência em repouso alta dessa noite é em parte um sinal de hidratação e não puro custo de treino, e lê-la como sobretreino faz-te aliviar pelo motivo errado. Se repuseste com bom senso e a noite continua alta, a hidratação sai da lista.

O que a tendência põe ao contrário

As saquetas são vendidas como prevenção, tomadas em dias sem perda de suor relevante, que é a única situação que a orientação não cobre. O sódio não se armazena para depois de forma a que uma dose de terça sirva na corrida longa de sábado. Se gostas do sabor e isso te faz beber água, é um benefício real ainda que modesto. Só não é o mecanismo que está no rótulo.

Uma ressalva que não é aconselhamento médico: um grama de sódio por dia interessa a algumas pessoas. Se te disseram para vigiares o sal por tensão arterial, insuficiência cardíaca ou razões renais, um hábito de eletrólitos é uma conversa com o teu clínico, não um valor por omissão de bem-estar.

Testá-lo em ti

Escolhe as sessões em que sues mesmo, repõe de propósito a seguir, e marca esse troço como período em vez de etiquetares dia a dia. Depois compara as noites seguintes com a tua própria linha de base — frequência em repouso noturna e VFC primeiro, porque é isso que a hidratação mexe. O Vitra calcula-o na tua própria máquina e contra a tua própria história, que é a única comparação com sentido para uma variável tão individual.

Perguntas frequentes