De quanta proteína precisas mesmo?

O número oficial é um chão, não um alvo

A ingestão de referência que a maioria dos países publica anda pelos 0,8 gramas por quilo por dia. Esse número responde a uma pergunta específica — quão pouca proteína pode um adulto médio comer sem entrar em défice — e nunca pretendeu descrever a ingestão que constrói mais músculo. Citá-lo como meta é o que baralha a discussão: quem o defende fala de evitar dano, quem o ataca fala de adaptação ao treino. Ambos têm razão sobre perguntas diferentes.

Onde a evidência achata mesmo

A melhor resposta à pergunta do treino vem de uma meta-análise de 2018 com 49 ensaios aleatorizados. A proteína somada ao treino de força acrescentou de facto massa magra e força para além do treino sozinho, e o tamanho desse benefício subia com a ingestão — até cerca de 1,6 gramas por quilo por dia, a partir daí a curva ficou plana. Comer 2,2 não foi prejudicial nesses ensaios; simplesmente não comprou mais do que 1,6 comprava.

Para uma pessoa de 80 kg são cerca de 128 gramas por dia, e a implicação prática é pouco glamorosa: se já comes proteína na maioria das refeições e treinas força, é provável que já estejas perto do planalto, e o café com proteína está a comprar-te um sabor, não uma adaptação.

Quem precisa mesmo de mais do que o chão

Dois grupos, por razões diferentes. Quem treina a sério, porque os ensaios acima foram feitos exatamente nessa população e a ingestão extra faz algo mensurável. E as pessoas mais velhas, porque a mesma dose de proteína produz uma resposta construtora menor do que aos 25 — resistência anabólica —, por isso a ingestão que mantém músculo sobe com a idade em vez de descer. Alguém com setenta e tal a comer o chão de 0,8 não está protegido como o número dá a entender.

O que a tendência erra: o total, não o horário

Quase toda a energia do proteinmaxxing vai para horários e fontes: a janela anabólica, o batido nos primeiros 30 minutos, se a proteína de ervilha conta. A meta-análise encontrou que o que mexe no resultado é o total diário, e distribuí-lo com bom senso pelas refeições é um detalhe de segunda ordem. Perseguir a janela enquanto estás nos 1,0 g/kg é otimizar o número errado por uma ordem de grandeza.

O que um anel consegue ver aqui e o que não

Proteína, nada. O que vê é o que uma refeição grande e tardia faz, seja qual for a composição: um tubo digestivo ativo sobe a frequência cardíaca noturna e atrasa o assentar, e um jantar com 60 gramas de proteína é uma refeição grande. Se empurraste a maior parte da tua ingestão para a noite para chegar a um número, isso aparece na primeira metade da noite.

A adaptação em si aparece numa escala muito mais longa, e não com forma de proteína: frequência em repouso a descer ao longo de meses à medida que o treino acumula, e a tua recuperação das sessões duras a chegar a horas. São sinais de treino, e a proteína é uma entrada entre outras, não algo que o anel leia diretamente.

Calculares o teu próprio número

Pega na tua massa corporal em quilos, multiplica por 1,2 se não treinas a sério e por 1,6 se treinas, e trata isso como o topo da faixa útil e não como um mínimo a ultrapassar. Se estás também em défice calórico, a proteína é o macronutriente a proteger: a mesma equação de gasto energético que fixa as tuas calorias de manutenção não diz nada sobre de onde vêm essas calorias, e um défice feito com pouca proteína custa músculo. Marca um período no Vitra quando mudares a ingestão e compara a frequência em repouso e a recuperação com as tuas semanas anteriores, tudo calculado na tua própria máquina. Uma nota prática que não é aconselhamento médico: se tens função renal reduzida, um aumento grande de proteína é uma conversa para o teu médico, não para a internet.

Perguntas frequentes