Treinar no calor: o que a aclimatação faz e quanto tempo dura

O que se adapta de facto

O exercício repetido no calor produz um conjunto coerente de alterações fáceis de medir e difíceis de contestar. O volume plasmático expande-se, tipicamente entre quatro e quinze por cento. Começas a transpirar mais cedo, transpiras mais e perdes menos sódio a fazê-lo. A temperatura central e a frequência cardíaca a uma dada carga descem, e o mesmo esforço passa a parecer mais fácil. Esse pacote é real e repetível. A expansão do plasma é a parte com um caminho plausível para ajudar também em condições frescas, embora a transferência para o desempenho no frio seja menor e menos consistente do que os títulos sugerem — comparar o trabalho no calor com o treino em altitude infla um efeito que já era verdadeiro.

Quanto tempo demora e com que rapidez se vai

O lado cardiovascular chega depressa: a frequência cardíaca e o volume plasmático deslocam-se substancialmente logo na primeira semana de exposição diária. As adaptações da transpiração demoram mais, à volta de duas semanas. O que se esquece é a queda: a adaptação desvanece-se numa a duas semanas depois de parares, na ordem de um dia de adaptação perdido por cada dois a três dias sem calor. É por isso que o trabalho no calor se faz em bloco antes de um objetivo em vez de se manter em permanência, e é por isso que começá-lo três dias antes de uma prova é sobretudo desconforto sem retorno.

Calor passivo, e o que ele não é

A sauna ou a imersão em água quente depois de treinar produzem parte da mesma adaptação com menos stress de treino, o que é genuinamente útil se não podes treinar no calor ou não queres a carga extra. Convém, no entanto, manter isso separado das promessas de recuperação e de VFC feitas à sauna: adaptar-se ao calor e relaxar no calor são perguntas diferentes, com evidências diferentes, e uma sessão que serve a uma pode não estar a fazer nada pela outra.

Porque é que os teus dados vão piorar antes de melhorar

Esta é a parte que apanha as pessoas desprevenidas, e vale a pena fixar a expectativa antes de começar. Durante um bloco de aclimatação, os teus números noturnos vão ler-se como se estivesses a piorar: frequência em repouso em alta, VFC deprimida, desvio de temperatura elevado e as primeiras noites de sono piores do que o habitual. É o estímulo a fazer o seu trabalho — e é genuinamente indistinguível, só pelos números, de uma infeção a começar ou de um excesso de treino. É exatamente por isso que se marca o bloco antes de arrancar, para que uma quinzena de mau aspeto se leia como trabalho no calor e não como um mistério. No fim da primeira semana, a frequência a um dado esforço já deve estar a descer e os números noturnos a assentar. Se ao fim da segunda semana continuarem a degradar-se, isso é sinal para aliviar e não para insistir.

Fazê-lo sem te magoares

O golpe de calor é real, por vezes grave, e chega mais depressa do que as pessoas esperam. Constrói a exposição aos poucos em vez de começares pela sessão mais longa, bebe e repõe sódio como deve ser, e nunca faças trabalho no calor doente, mal dormido ou já desidratado: as três coisas embotam a adaptação e aumentam o risco ao mesmo tempo. A sauna vai depois do treino e não em vez do treino. Se tens uma condição cardiovascular, estás grávida, ou tomas medicação que afecta a termorregulação ou o equilíbrio de líquidos, isto é primeiro uma conversa para um médico. Isto não é aconselhamento médico.

Perguntas frequentes