你到底需要多少蛋白质？

官方数字是地板，不是目标

多数国家公布的参考摄入量在每公斤体重每天 0.8 克左右。这个数字回答的是一个特定问题——一个普通成年人最少吃多少蛋白质才不会缺乏——它从来就不是用来描述「长最多肌肉」的摄入量。把它当成目标，正是争论被搅浑的地方：为它辩护的人在谈避免伤害，攻击它的人在谈训练适应。两边说的是不同的问题，都没错。

证据真正变平的地方

关于训练这个问题，最好的答案来自 2018 年一项纳入 49 项随机试验的荟萃分析。在力量训练之上再加蛋白质，确实比单纯训练带来更多瘦体重和力量，而且这个好处随摄入量上升——直到每公斤每天约 1.6 克，之后曲线就平了。在那些试验里吃到 2.2 并没有害处；只是没有比 1.6 多买到任何东西。

对一个 80 公斤的人来说，那大约是每天 128 克。实际含义并不炫目：如果你多数餐里已经有蛋白质，而且在练力量，你很可能已经接近平台了——那杯蛋白质咖啡买到的是风味，不是适应。

谁真的需要高于地板

两类人，理由不同。练得狠的人，因为上面那些试验正是在这个人群里做的，额外摄入确实产生了可测量的效果。以及年长者，因为同样一份蛋白质带来的合成反应比 25 岁时小——合成代谢抵抗——所以维持肌肉所需的摄入量随年龄上升而不是下降。一位七十多岁、只吃 0.8 地板量的人，并没有像那个数字暗示的那样受到保护。

这股风潮弄错的地方：总量，不是时机

蛋白质最大化的大部分精力都花在时机和来源上：合成窗口、30 分钟内的那杯奶昔、豌豆蛋白算不算。荟萃分析发现，推动结果的是每日总量，把它合理分配到各餐只是次一级的细节。在 1.0 g/kg 的水平上追窗口，是把优化用错了一个数量级。

戒指在这件事上看得到什么、看不到什么

蛋白质，完全看不到。它看得到的是一顿又大又晚的饭会做什么，与成分无关：活跃的消化道会抬高夜间心率、让身体更慢地沉下去，而一顿 60 克蛋白质的晚餐就是一顿大餐。如果你为了凑一个数字把大部分摄入推到了晚上，这会显示在前半夜。

适应本身出现在长得多的尺度上，而且不以蛋白质的形状出现：随着训练累积，静息心率在数月里缓慢下行；高强度训练后的恢复按时到达。这些是训练信号，蛋白质只是其中一个输入，而不是戒指能直接读出的东西。

算出你自己的数字

把体重（公斤）乘以 1.2（如果你没在认真训练）或 1.6（如果有），并把结果当作有用区间的上沿，而不是要去超越的下限。如果你同时处在热量赤字里，蛋白质就是要守住的那个宏量营养素：设定你维持热量的那条能量消耗方程，对这些热量来自哪里只字未提，而在低蛋白下制造赤字会付出肌肉的代价。改变摄入时在 Vitra 里标记一个时期，把静息心率和恢复与自己之前几周相比，全部在你自己的机器上计算。一条不构成医疗建议的实用提醒：若你的肾功能下降，大幅提高蛋白质是要和医生谈的事，不是和网络。

常见问题