Entrenamiento polarizado: qué te pide de verdad el 80/20

Qué dice el modelo

Ordena tus sesiones en tres bandas: por debajo del primer umbral ventilatorio (suave, conversacional), entre los dos umbrales (el medio — respiración fuerte, frases cortas, sostenible pero desagradable) y por encima del segundo (series duras). La distribución polarizada pone entre un 75 y un 80% del volumen en la primera banda y entre un 15 y un 20% en la tercera, dejando muy poco en el medio. Una revisión sistemática de esa distribución encontró que mejoraba el VO₂ máx y la economía de trabajo — y los autores advierten de que el número de estudios es lo bastante pequeño como para limitar hasta dónde generaliza el hallazgo.

Esa advertencia merece repetirse, porque la versión de internet no la tiene. La literatura contiene artículos que defienden que el entrenamiento polarizado es óptimo para atletas de resistencia y artículos que defienden que no lo es, publicados el mismo año en la misma revista. Quien te diga que está zanjado no pasó del primer resultado.

El medio es donde muere el entrenamiento recreativo

Este es el fallo al que el modelo apunta de verdad. Dejada al instinto, la mayoría entrena casi todo a intensidad moderada: lo bastante duro para sentir que entrena, lo bastante fácil para terminar. Cada carrera al mismo ritmo. El resultado es una semana sin sesiones suaves en las que acumular volumen y sin sesiones duras que impulsen la adaptación — todo es un compromiso, y los compromisos no producen mucho de ninguna de las dos cosas.

La instrucción práctica dentro del entrenamiento polarizado es por tanto más simple que los porcentajes: haz que tus días suaves sean de verdad suaves, para que tus días duros puedan ser de verdad duros. La mayor parte del beneficio que la gente reporta viene de la primera mitad de esa frase.

Las zonas, y por qué las tuyas pueden estar mal

Las bandas se aproximan normalmente desde un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, y la máxima suele estimarse a partir de la edad. Esa estimación es decente como media poblacional —la ecuación más conocida la predice solo con la edad, independientemente del sexo y de la actividad habitual— pero arrastra dispersión real entre individuos. Si tu máxima real está diez pulsaciones lejos de la fórmula, cada límite de zona derivado de ella está mal en la misma medida, y una sesión que archivas como suave puede no serlo.

La corrección barata es la prueba del habla. Suave significa frases completas sin jadear. Si no puedes mantener una conversación, la sesión no está en la banda que crees, diga lo que diga el reloj.

Qué te pueden decir tus datos y qué no

Pueden decirte tu distribución real, que suele ser la sorpresa. Suma tus minutos por zona a lo largo de quince días en lugar de juzgar una sesión suelta, y compáralo con el 80/20 que crees estar haciendo. La mayoría descubre una banda media grande que no pretendía.

Lo que no pueden es decirte que la distribución funciona. Eso aparece en meses, en una frecuencia en reposo que baja y en sesiones duras cuyo coste nocturno sigue llegando a tiempo en vez de acumularse. Y el modelo no es una licencia para añadir días duros: la declaración de consenso sobre sobrecarga es clara en que sobrecarga sin recuperación suficiente es cómo se va hacia atrás, y el 20% es un techo, no un objetivo a superar.

Por dónde empezar

Cuenta sesiones antes de contar minutos. Cuatro suaves y una dura está lo bastante cerca del ratio para empezar, y elimina la aritmética. Después contrástate con tus propios datos: marca el bloque como período en Vitra y mira tu distribución por zonas, la tendencia de tu frecuencia en reposo y con qué rapidez te recuperas del día duro — calculado en tu propia máquina, contra tu propia historia, que es la única línea base con sentido para unos límites de zona tan personales.

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