O que é uma boa eficiência do sono?
A eficiência do sono é um dos números do sono mais simples e dos mais mal lidos. É apenas a parte do teu tempo na cama que de facto passaste a dormir — mas onde fica a linha entre «boa» e «boa demais» surpreende quase toda a gente.
Nesta página
O que o número mede de facto
A eficiência do sono é o tempo a dormir dividido pelo tempo na cama, expresso em percentagem. Deitas-te às 23:00, levantas-te às 07:00 e isso são oito horas na cama; se dormiste sete delas, a tua eficiência ronda os 88%. Não diz nada sobre quanto dormiste — só quanto do teu tempo debaixo dos lençóis foi sono em vez de estares acordado.
O que conta como boa
Os investigadores do sono costumam tratar como boa uma cifra de cerca de 85% ou mais em adultos, e muitas pessoas que dormem bem situam-se entre os 88% e os 92%. Abaixo de uns 85% costuma significar que uma parte notável da noite foi passada acordado — e uma série de noites de baixa eficiência é um dos padrões que os clínicos observam ao avaliar a insónia.
Porque é que uma muito alta pode ser um sinal de alarme
Mais não é automaticamente melhor. Uma cifra muito alta de forma constante — acima de uns 95% — pode significar que estás tão privado de sono que desabas assim que a tua cabeça toca na almofada e mal emerges a noite toda. Adormeceres quase de imediato e mostrares uma eficiência quase perfeita, a par de um sono total curto, aponta muitas vezes para uma dívida de sono por pagar, mais do que para um sono excelente.
O que a baixa, e a solução da TCC-i
Duas coisas baixam a eficiência: uma latência de sono longa (o tempo que demoras a adormecer) e os despertares noturnos. O remédio contraintuitivo da TCC-i é a restrição do sono: ajustar de propósito o tempo na cama à tua necessidade real de sono, em vez de o encher com horas acordado. Passa menos tempo ocioso na cama e a cama volta a associar-se ao sono, a latência encurta e a eficiência sobe de volta ao teu intervalo saudável. Isto é informação geral, não aconselhamento médico.
O Vitra lê a tua eficiência do sono e os teus despertares a partir dos teus dados do Oura e, quando a eficiência baixa, dá-te orientação sobre a tua janela de sono baseada na TCC-i — um tempo na cama sugerido e ajustado à tua necessidade de sono aprendida — com a investigação citada, tudo calculado localmente na tua máquina.
Perguntas frequentes
O Pedro Thomaz desenvolve o Vitra, uma aplicação de secretária que lê os dados do Oura contra a tua própria linha de base em vez de uma média populacional. Usa um anel diariamente há anos e vê estes mesmos números todas as manhãs — é daí que vem quase tudo o que aqui se escreve. O Vitra não é um dispositivo médico e nada neste blog é aconselhamento médico.
IA local no teu Mac ou PC. Compra única, 7 dias de avaliação, sem subscrição Vitra.
Transferir o Vitra →